Proteinqualität ist das zentrale Thema, wenn es um die Proteinaufnahme im menschlichen Körper geht. In diesem Blogpost kannst du dich näher zur Wertigkeit von Eiweiß und zu den Faktoren, welche die Proteinqualität beeinflussen, informieren. Tauche weiter ein in die faszinierende Welt der Aminosäuren als Grundbausteine des Proteins und damit unserer Ernährung und nahezu sämtlichen Lebens auf unserem Planeten. Zu den Grundlagen rund um Protein, den Proteinaufbau und der Grundfunktion im menschlichen Körper empfehlen wir dir den Blogpost “Was ist Protein überhaupt?”.
Was ist die Proteinqualität?
Die Proteinqualität ist für eine gesunde menschlichen Ernährung sehr wichtig und in vereinfachter Form abhängig von drei Faktoren. Erstens, der Proteingehalt von Nahrungsmitteln und deren Aminosäurezusammensetzung, inkl. der limitierenden Aminosäuren - dazu gleich mehr. Zweitens, der menschliche bzw. individuelle Bedarf an essentiellen (unentbehrlich) Aminosäuren, da diese nur über die Nahrung aufgenommen werden können. Und drittens, die eigentliche Proteinaufnahme und Verdaulichkeit der essentiellen Aminosäuren im menschlichen Körper.
Was beeinflusst die Proteinqualität? Der Proteingehalt und die Aminosäurezusammensetzung
Die gängigen Proteinquellen unterscheiden sich stark in der Aminosäurezusammensetzung, weshalb die reine, zusammengefasste, prozentuale Angabe des insgesamt vorhandenen Proteingehalts eines Nahrungsmittels auf Verpackungen wenig aussagekräftig ist. Generell sind tierische Proteine für uns Menschen hochwertiger, im Vergleich zu pflanzlichen Proteinen, da die Aminosäurezusammensetzung der essentiellen Aminosäuren mehr dem menschlichen Bedarf entspricht. Jede Proteinquelle, also jedes Nahrungsmittel, kann dabei aber auch limitierende unentbehrliche Aminosäuren beinhalten. Das bedeutet, dass diese Aminosäure nicht in einem ausreichenden Maß in diesem Nahrungsmittel vorhanden ist. Falls eine oder mehrere essentielle Aminosäuren in einem gewissen Ausmaß fehlen, können die anderen essentiellen Aminosäuren nicht ausreichend genutzt werden. Es ist somit wichtig, alle essentiellen Aminosäuren in einem ausreichenden Maß regelmäßig zu sich zu nehmen. Das bedeutet, dass wir in einer Mahlzeit manchmal Aminosäuren komplementär aufnehmen und damit der Limitierung einer Proteinquelle entgegenwirken können.
Wie komme ich auf meinen täglichen Proteinbedarf? Wieviel g Protein brauche ich?
Der menschliche, tägliche Bedarf an Protein (bzw. den essentiellen Aminosäuren) unterscheidet sich stark vom Alter, Gewicht, der Genetik, Lebensweise (z.B. Sportlichkeit), den Ernährungsgewohnheiten (z.B. Proteinzufuhr im Tagesverlauf), Schwangerschaft usw. Auch in der Wachstumsphase des Menschen ist ein höherer relativer Proteinbedarf notwendig. Ebenso im fortgeschrittenen Alter, ab ca. 60 Jahren, braucht der Mensch verhältnismäßig mehr Proteine. Eine weitere einfache Regel ist: Je mehr Muskeln, also auch je mehr Realgewicht, desto mehr Proteine sollten pro Tag zugeführt werden. Der Proteinbedarf wird dabei in Gramm pro Kilogramm Körpergewicht ausgedrückt und unterscheidet sich somit sehr zwischen den Menschen. Die WHO empfiehlt, täglich mindestens 0,8 – 1 g Protein/kg Körpergewicht aufzunehmen. SportlerInnen können dabei bis zu 2g/kg Körpergewicht aufnehmen.
Wie viel Protein bei 70 kg?
Wenn eine Person also 70 kg wiegt, sollte über den Tag verteilt ca. 70 g Proteine aufgenommen werden. Dabei ist es nicht schlimm, wenn an dem ein oder anderen Tag zu wenig aufgenommen wird. Es ist wichtiger ein Wochendurchschnitt zu erreichen, also über die Woche und damit einen längeren Zeitraum den Körper regelmäßig mit genügend Proteinen zu versorgen.
Was sind essentielle Aminosäuren und wieso sind sie hinsichtlich der Proteinqualität relevant?
Je nach Lebensstil reicht es strenggenommen nicht nur den prozentualen, zusammengefassten Anteil an Proteinen pro Nahrungsmittel zusammenzuaddieren und damit zu überprüfen, ob der eigene Proteinbedarf gedeckt wurde. Falls notwendig, sollt das auf Basis der essentiellen Aminosäuren geschehen, womit eine mögliche Limitierung aufgedeckt und durch Umstellung der Ernährung vorgebeugt werden kann. Gerade bei einer eher einseitigen Ernährung, kann es sich lohnen die Aminosäurezusammensetzung der sehr häufig konsumierten Mahlzeiten näher zu betrachten und mit dem eigenen Bedarf nach Idealversorgung zu vergleichen. Wir empfehlen auch hier, dass mit einer vielseitigen und abwechslungsreichen Ernährung und Proteinversorgung, einer Unterversorgung von Makro- und Mikronäherstoffen am besten vorgebeugt werden kann.
Was passiert, wenn man zu wenig Protein zu sich nimmt? Wie merkt man zu wenig Eiweiß?
Wird zu wenig Protein über die Nahrung aufgenommen, gibt es eine lange Liste an negativen Auswirkungen bei Proteinmangel über einen längeren Zeitraum. Falls, vor allem nach dem Sport und Krafttraining, zu wenig Proteine zugeführt werden, holt sich der Körper diese aus der Muskulatur. Es wird also Muskelmasse abgebaut. Weitere negative Folgen einer verminderten Proteinzufuhr sind: Bindegewebs- und Bänderschwäche, Schwächung des Immunsystems, Enzymmangel (z.B. Probleme mit dem Verdauungssystem), Auswirkungen auf die Haut, Haare und Nägel, Nervenstörungen, Hormonstörungen, Schlafstörungen, Auswirkungen auf die Stimmungslage (z.B. erhöhte Ängstlichkeit) und Zyklusschwankungen bei Frauen. Diese negativen Auswirkungen zeigen recht gut, dass Proteine in unserem ganzen Körper für verschiedene Wirkungen und Funktionen zuständig sind.
Was zeichnet die Proteinqualität von Insekten aus?
Insekten verfügen über eine hohe Proteinqualität. Laut Ernährungsexperten verfügt eine Proteinquelle über eine hohe biologischen Wertigkeit, wenn Proteine ähnliche essentielle Aminosäuren enthalten, wie der menschliche Körper sie gut verwerten kann. Bei Insekten ist das der Fall, ihre Proteinqualität kann mit der von anderen tierischen Lebensmitteln mithalten und ist in der Zusammensetzung an essentiellen Aminosäuren pflanzenbasierten Proteinquellen grundsätzlich überlegen. Insektenprotein weist ebenso eine hohe biologische Wertigkeit auf, was bedeutet, dass es gut vom menschlichen Körper absorbiert und genutzt werden kann. Außerdem benötigen Insekten im Vergleich zu traditionellen Nutztieren wie Rindern, Schweinen und Geflügel deutlich weniger Ressourcen, wie Wasser, Futter und auch Fläche. Dies macht Insekten sie zur nachhaltigsten tierischen Proteinquelle. Die Produktion von Insektenprotein erzeugt zudem deutlich weniger Treibhausgasemissionen im Vergleich zu traditionellen tierischen Eiweißquellen wie Rind, Schwein und Geflügel.
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