7 wirkungsvolle Tipps zur Steigerung deines Wohlbefindens
FIT DURCH DEN LOCKDOWN
7 WIRKUNGSVOLLE TIPPS ZUR STEIGERUNG DEINES WOHLBEFINDEN
Wir befinden uns mitten im nächsten Lockdown. Für Viele von uns bedeutet das einmal mehr Home Office – und das ist in den Köpfen der Meisten längst kein Benefit mehr. Beobachtungen der vergangenen Lockdowns zeigen große psychische und körperliche Belastungen auf – die Möglichkeiten für einen wirkungsvollen Ausgleich beim Outdoor-Sport und in den Fitnessstudios fehlen. Das erfordert Kreativität und ein gesundes Maß an Selbstdisziplin – Der Lockdown ist eine große Chance, wer ihn richtig nützt kommt stärker denn je daraus hervor. Du hast die Wahl – möchtest du Passagier*in oder Pilot*in deines eigenen Lebens sein? Möchtest du psychisch und physisch fit bleiben oder fit werden? Dann entscheide richtig und übernimm das Ruder. Werde dein bestes Selbst und sei stolz auf das, was du während dem Lockdown geschafft hast. Folge den 7 Tipps, mit denen du das Home Office für dein eigenes Wohlbefinden optimal nutzen kannst.
7 TIPPS FÜR DEIN WOHLBEFINDEN IM LOCKDOWN
1. ÜBERDENKE UND OPTIMIERE DEINE GEWOHNHEITEN
Gewohnheiten bestimmen unseren Alltag und damit auch, was wir täglich zustande bringen und was nicht. Wir sind Herr und Frau unserer eigenen Gewohnheiten. Auch wenn sich im stressigen Alltag immer wieder ungesündere Gewohnheiten einschleichen, können wir diese mit jeder einzelnen Entscheidung ändern. Nimm dir im Lockdown aktiv die Zeit, um deine Gewohnheiten zu überdenken und wenn nötig zu verändern bzw. zu verbessern. Wirf einen Blick auf deinen Tagesablauf und analysiere deine Gewohnheiten. Welche davon tun dir selbst gut und nach welchen fühlst du dich weniger gut? Und was fehlt möglicherweise bzw. wie würdest du dir deinen idealen Alltag wünschen? Denke zum Beispiel an einen Tag, nachdem du dich wirklich gut gefühlt hast und stolz warst auf das, was du an dem Tag geschaffen hast. Im zweiten Schritt fängst du an, die Gewohnheiten, nach denen du dich weniger gut gefühlt hast, langsam abzubauen. Ersetze diese schlechten Gewohnheiten durch Gewohnheiten, die dir gut getan haben – bringe das in dein Leben, was dich glücklich macht. Sport sollte dabei auf jeden Fall einen Platz haben, es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Sport neben der körperlichen Gesundheit auch dein psychisches Wohlbefinden signifikant steigert.
2. ERSTELLE DIR DEINEN EIGENEN TRAININGSPLAN
Zu Beginn setz dir ein erreichbares und messbares Ziel. Z.B.:„Ich möchte zwei Mal die Woche für 30 Minuten Laufen gehen“. Anschließend trage es in deinen Kalender ein. Vorsicht: Wenn du dir deine Ziele zu hoch steckst und diese anschließend nicht erreichst, kann deine Motivation schnell verloren gehen. Wenn du jedoch deine Ziele erreicht hast – stecke dir höhere Ziele. Und nun zur Umsetzung: Platziere deine Trainingsutensilien, deine Sportbekleidung, deine Laufschuhe etc. so, dass dein Unterbewusstsein sie jeden Tag wahrnimmt. Wenn du dir schwer tust mit dem ersten Schritt, schlüpf zum Beispiel einfach mal in deine Laufschuhe und gehe für ein paar Minuten vor die Türe. Verführe dich selbst zum Sport. Der Lockdown zwingt uns in der Übungsauswahl kreativer zu werden – einige Trainingsutensilien haben wir nicht zuhause, oder es fehlt einfach der Platz. Es gibt jedoch schon zahlreiche Anleitungen auf Youtube und anderen Plattformen für Workouts, die du ganz einfach in deinen eigenen vier Wänden durchführen kannst. Dabei ist wichtig, immer wieder neue Reize zu setzen – fordere dich selbst heraus, probiere Neues aus und stelle fest, was für dich dabei am besten wirkt. Und beachte dabei: je nach persönlichem Fitnesszustand – es geht nicht gleich von 0 auf 100. Steigere deine Trainingszeit und Intensität von Training zu Training und plane dabei auch ausreichend Pausen ein. Grundlage jeder Trainingswoche sollten Läufe oder Radtouren mit niedriger Intensität sein, sie haben positive Auswirkungen auf deine Regenerationsfähigkeit, deinen Stoffwechsel und unterstützen damit deinen Alltag vielseitig.
3. TRAINIERE KURZ UND WIRKUNGSVOLL MIT HIIT (HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING)
Dir fehlt die Zeit für 60 bis 90 Minuten Workouts? Gerade im Home Office hat man neben der Arbeit noch andere persönliche und familiäre Verpflichtungen – Zeit spielt hier eine entscheidende Rolle. Mit High Intensity Interval Trainings kannst du besonders mit wenigen Minuten zeiteffektiv und wirkungsvoll trainieren. Minimaler Zeitaufwand, maximaler Effekt. High Intensity Interval Training erhöht deine Fettverbrennung bzw. regt deinen Fettstoffwechsel an – und zwar längerfristig, dank dem sogenannten Nachbrenneffekt. Das mehrfache Hochfahren von Sauerstoffbedarf und Stoffwechselaktivitäten sorgt dafür, dass dein Körper auch nach dem Training nacharbeitet und damit weiter Kalorien verbrennt. Laut Studien kann der erhöhte Kalorienverbrauch bis zu 22 Stunden andauern – dein Training setzt sich somit auch auf der Couch fort. Auch hier findest du hilfreiche Anleitungen auf Youtube und kannst mit nur 10 Minuten pro Tag schon große Erfolge erzielen! Wichtig: Richtiges Training ist die eine Sache, die dazu passende Ernährung ist aber ebenso wichtig. Achte auf eine ausgewogene Ernährung mit ausreichender Proteinzufuhr (für den Muskelaufbau werden 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen) – dabei am besten eine Mischung aus nährstoffreichen, ressourcenschonenden, pflanzlichen und tierischen Proteinen wie Insekten in den Speiseplan integrieren.
4. PASSE DEINE ERNÄHRUNG AN DEIN FITTERES SELBST AN
Im hektischen Alltag passiert es immer wieder, dass man zu Fertiggerichten oder ungesünderen Gerichten greift – auch hier spielt Zeit eine wichtige Rolle. Gesund essen bedeutet nicht auf alles Gute zu verzichten, eine ausgewogene und proteinreiche Kost ist für einen fitten Lifestyle notwendig und darf auch gut schmecken. So kannst du die Trainingseffekte erzielen, die du dir wünscht. Es liegt in deiner Hand – du hast die Chance zu essen, was du dir selbst auf den Teller zauberst – ohne von Firmenkantinen oder Snack-Automaten abhängig zu sein. Um auf deine passende Proteinmenge und Nährstoffe zu kommen, können Insekten eine wichtige Rolle einnehmen. Sie sind eine spannende Alternative zu Fleisch und bieten dir neben hochwertigen Proteinen auch alle neun essentiellen Aminosäuren, ungesättigte Fettsäuren, Vitamine & Mineralien sowie ausreichend Ballaststoffe für deinen Darm. Darüber hinaus sind sie ressourcenschonend – somit tust du auch unserem Planeten einen großen Gefallen! Die richtige Ernährung zeigt sich nicht nur beim Fettabbau oder Muskelaufbau – sie gibt dir auch zusätzliche Energie im Alltag, steigert deine Laune und verbessert dein Immunsystem. Auch der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme hat große Effekte und darüber hinaus können Hacks wie Intervallfasten oder 16-8 Fasten genannt dein Wohlbefinden steigern und Zellerneuerung anregen. Dabei verzichtest du 16 Stunden auf jegliche Kalorien, kannst aber 8 Stunden genussvoll essen. Das würde zum Beispiel bedeuten, dass du von 18 Uhr abends bis 10 Uhr vormittags am nächsten Tag keine Nahrung zu dir nimmst und dabei auf ein späteres Abendessen und ein frühes Frühstück verzichtest. Vergiss neben allen Tipps nicht auf ausreichend Wasser – mit 2,5 bis 3 Liter Wasser und ungesüßten Tees pro Tag tust du dir selbst viel Gutes.
5. GREIFE VERMEHRT ZU GESUNDEN SNACKS
Oft sind es nicht die großen Mahlzeiten wie Frühstück, Mittag- oder Abendessen die sind so ungesund auf unseren Alltag auswirken, sondern die vielen kleinen Zwischenmahlzeiten für den kleinen Hunger zwischendurch. Diese passieren oft unbewusst. Gerade wenn man viel zuhause ist und den Kühlschrank oder das Naschkästchen ständig vor der Nase hat, ist es schwer darauf zu verzichten. Wo können wir hier also wirkungsvoll ansetzen? Es geht um den Inhalt deines Kühlschranks und Naschkästchens – es geht nicht um vollen Verzicht, sondern um ein gesundes Maß. Schaffe Ausgewogenheit bei deinen Snacks, greif vermehrt zu Obst, Gemüse, Trockenfrüchte und Nüssen, um deinen Heißhunger zu stillen – oder wie wäre es mit Heimchen Smoked oder einem Insektenriegel? Sie schmecken vorzüglich, haben darüber hinaus wichtige Nährstoffe und sind sehr proteinreich.
6. STÄRKE DEINEN GEIST DURCH REGELMÄSSIGE MEDITATIO UND BEWUSSTE ATMUNG
Neben deinen wirkungsvollen Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten darf natürlich das Training deines Geistes nicht zu kurz kommen. Meditation und bewusste Atmung hat wissenschaftlich erwiesen auf die bereits genannten Themen vielversprechende Auswirkungen. Du kannst deinen Schlaf und somit deine Regeneration maßgeblich verbessern und durch bewusste Atmung deinen Blutdruck und Stressempfinden senken. Klingt einfach – ist einfach, mit überraschenden Ergebnissen. Als ersten Schritt kannst du zum Beispiel in einer kleinen Arbeitspause einfach die Augen schließen und eine Minute lang durch die Nase tief ein- (fünf Sekunden) und den Mund ausatmen (drei Sekunden) – nach dem Ausatmen halte eine Sekunde die Luft an. Wiederhole die Übung mehrmals am Tag – du wirst erstaunt sein!
7. SCHAFFE DIR FOKUSZEIT FÜR DAS, WAS DU TUST
Arbeit, gesundes Essen, Sport und Beziehungen – wenn du dich immer nur auf eine Sache konzentrierst, wirst du deine Produktivität drastisch steigern und einfach glücklicher sein. Schaffe dir dafür Zeitblöcke, in denen du dich ganz gezielt und fokussiert einer Sache widmest – ob dem Training, der Arbeit oder deinen Kindern und Lebenspartner*in. Unser volles Potenzial kann im Single-Tasking ausgeschöpft werden – Multitasking ist heutzutage mit eine unserer gefährlichsten Angewohnheiten. Gute Planung ist dafür Voraussetzung – was ist wirklich wichtig und auch dringend? Was kann warten und ist vielleicht gar nicht wichtig? Auch hier, werde Pilot*in deines Zeitplans und wenn dieser gut aufgesetzt ist – konzentriere dich voll und ganz auf die Umsetzung zur Erreichung deiner Ziele.
MIT KLEINEN SCHRITTEN ZU GROSSEN ERFOLGE
All diese Impulse können große Wirkung bei dir zeigen und deine Lebensqualität im Home Office und darüber hinaus maßgeblich steigern. Sie sind einfach im Alltag umsetzbar und bringen dich deinem vollen Potenzial näher – Probiere es aus und setze einen Schritt nach dem Anderen. Das Ziel ist klar: Fitter denn je aus diesem Lockdown hervor zu kommen!
